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心理知识

你压力大吗?

2015-09-18
佚名
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想象一只常见的压力锅静静地置放在炉上。不管是什么品牌,其功用都是要让食物在高温高压下快速烹调完成。设计原理大同小异,产品质量包括介质的导热速度、锅盖的密合度等却各有所异,当然也影响着料理时间与菜色火候。 
    我们要成就为一个功能良好、且健康的个体,亦是如同一只能应付各种不同火力的锅子一般,视任务需要在有限时间内,去完成一道道炖肉、粥品、甜汤。并希冀在适当的调节下,不致令自己burn-out,让焦味破坏了成品,或者因为焦黑的污垢需要花许多时间去刷洗,延误了下一道菜的出菜,甚至无法再度使用。
    在思考个体的压力因应能力之前,需要先了解压力的来源。 
    一般能够被清楚辨认的是重大的事件及生活中的变动,例如天然灾害、亲人过世、生病、结婚、退休等。这些事情因为要花费力气去处理适应,「新变动」发生的频率,会决定我们承受的压力。 
    较容易被忽略的是一些生活中的琐事,包括减肥、钱不够用、没有约会、恋爱关系紧张、工作人际冲突甚至睡眠不足等;许多繁杂的小事情也会给我们压力。这些小压力的长期累积,也有可能严重影响我们的健康。
另一个评估压力的角度是压力状态,也就是就是面对压力时的反应。当个体面对环境的要求时,有时候问题是发生在这只锅子适不适合在此时此地烧这道菜。 
要求与资源彷佛放在一个秤的两边,我们可以先评估这个要求跟自己有没有关系,接着评估自己有没有足够的资源来应付这样的要求--资源包括一个人的体力能力时间以及外界支持。从要求与资源的差别的角度来看,当其中差距越大时,我们的压力感就越大。 
   压力对人的生理、心理都具有深远影响。常见相关的生理反应包括心跳加快、呼吸急促、肠胃问题、肌肉紧张、频尿等。压力反应就像是遍及全身的火灾警报器响起,体内大量的激素与神经化学物质(如肾上腺素和正肾上腺素)启动打或逃的反应,让个体准备好应付可能威胁生命的状况。 
    虽然身体的压力反应在短期生存上非常重要,但往往得付上长期的代价。例如高浓度的皮质醇(corticosteroid)会引起脑部海马回的损伤,伴随记忆力受损,尤其是学习新信息的能力。压力也会损害免疫系统,增加受感染的机会,在心血管方面也会提高罹患心脏病的风险。 
   目前研究指出,压力对心理的影响是透过神经系统作用而产生。常见的心理反应包括紧张、生气、害怕、伤心、注意力不集中或记忆力减退。慢性皮质醇浓度升高可能会影响心情,引起忧郁及疲劳的感觉。 
   与压力相关的精神疾病,除了急性压力疾患(acute stressdisorder)与创伤后压力疾患(posttraumaticstress disorder)以外,还包括忧郁症、身心症、边缘型人格违常疾患、适应障碍疾患、酒精或药物滥用与其他焦虑症。此外,压力体质模式(stress-diathesismodel)亦可以说明在压力情形下,较容易引起精神分裂症发病。 
    在了解与评估个人压力来源与状态之后,可以从生物、心理、社会三个层次去思考因应压力的原则,这与抵抗感染的原理是类似的。举例来说,要抗SARS,与当时个人的体质的易感性、体力与免疫系统状况,调适压力的心理能力,现实环境中病毒的传播源存在与否,以及社会资源的支持等皆息息相关。 
   当我们说一个人『抗压性』好不好,亦需考虑其是否天生遗传体质是具有高焦虑倾向(比如甲状腺机能亢进患者),甚至原本即有精神疾病的;心理调适功能可能受到智能与性格的影响;外在支持系统的质与量同等重要。要做好个人压力管理,有一个重要的元素是自我觉察与评估。根据不同的状况采取个别的策略,才能达到有效的因应处理。 
   调适压力的方式,在生物方面,我们除了注意自己是否有相关的严重生理症状出现(例如胃溃疡)并接受积极内科治疗之外,亦可考虑在医师评估下使用抗焦虑、抗忧郁的药物。 
在个人的心理调适方面可以练习弹性思考方式,为压力事件做准备,将工作或功课有计划的整理,以有效运用时间与能力;适度发泄情绪,比方说想哭的时候就大哭一场,生气的时候可以打枕头、或是找个地方大后大叫一下;在允许的状况下暂时放下手边工作,亦是可以暂时转移注意力的方式。另外,定期运动及肌肉放松技巧,都可以放松身体。 
至于在社会方面,可以避免过多的压力源并善用社会资源,适时找人倾诉或必要时寻求专业协助。
   有些心理学的理论认为,压力与个人表现之间的关系就像一个倒U 型曲线,压力过多或过少都会降低个人表现的质量。一个运动员在平常练习的时候,可能会因为不是正式的比赛而较为放松,因此无法跑出最好的成绩。到了正式比赛的时候,因为竞争与比赛是不能重来的压力,使得他能专注精神,使出全力,因此可能达到平时所不能达的表现水平。 
但是,如果运动员过于紧张,也可能使其表现大打折扣,甚至低于平日练习的水平。因此适度的压力可能会促进我们的表现,也可能带给我们成长,让我们学会一些新技能或对人生有不同的体验。例如有人在经过疾病的压力之后,更体会到健康的重要,采取更多健康的行为。我们可以从这个角度去理解,并赋予压力一个正向的意义。当我们能成功的因应一路走来的压力,也意味着我们能度过有意义的人生。